Você não está equipado e tem pouco tempo para praticar esportes? Não tem problema! Alguns minutos por dia e um pouco de motivação permitirão que você refine sua figura.
Aqui nós selecionamos 10 exercícios para perder peso em casa e sem equipamento . Para poder ser realizado em um apartamento sem perturbar a vizinhança, os 5 primeiros movimentos não incluem saltos. Eles também serão benéficos para as pessoas com sobrepeso, a fim de preservar as costas e as articulações (tornozelos, joelhos).
1. Burpees sem salto
Se você tivesse que escolher um único exercício para perder peso, opte pelos burpees! Muito completo, o burpee é um exercício essencial quando se trata de malhar. O princípio é eficiência simples e formidável. Este exercício também é encontrado na maioria dos programas de perda de peso .
Instruções: Comece em pé, agache-se e estenda as pernas para trás para se encontrar em uma posição de flexão, pule para a frente para reagrupar as pernas novamente e depois levante-se. Em seguida, o exercício pode ser mais complexo, colocando o tronco no chão ou executando um salto de extensão quando você se levantar.
Para ir além: Os Burpees: um exercício completo!
2. Alpinista
O alpinista é um exercício eficaz para queimar calorias, fortalecendo as pernas e os abdominais.
Instruções: Coloque-se no chão como se quisesse fazer flexões e traga os joelhos alternadamente em direção ao peito.
Para ir além: alpinistas: um exercício completo para construir músculos e refinar!
3. Valetes de salto em prancha
Misturados entre exercícios de revestimento (prancha) e macaco, os macacos combinam fortalecimento muscular dos músculos abdominais e gasto de energia. O topo para refinar sua figura!
Instruções: A posição inicial é a mesma do alpinista, na posição da bomba. O exercício consiste em espalhar e apertar as pernas rapidamente para ganhar intensidade. Para sua conveniência, você também pode se colocar nos cotovelos, como se estivesse fazendo um treinamento abdominal clássico.
4. Balanço de Kettlebell
O balanço Kettlebell é um clássico no CrossFit . Mobilizando muitos grupos musculares, este exercício é interessante para gastar calorias e fortalecer os músculos da cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna).
Idealmente, este exercício deve ser realizado com um kettlebell ; no entanto, se você não estiver equipado, poderá executar esse movimento com uma garrafa de água, um balão ou um haltere .
Instruções: Afaste os pés e flexione as pernas para inclinar a pélvis para trás. Passe o kettlebell entre as pernas e depois à sua frente na altura dos ombros. É a extensão do quadril que inicia o movimento.
Para ir além: Kettlebell Swing: apresentação, conselhos, variantes…
5. Vagas de mercado
Este exercício é interessante para pessoas com sobrepeso que desejam perder peso, pois mobiliza grandes grupos musculares (bebedores de energia) sem choques. Portanto, as articulações são preservadas e nós exercitamos suas coxas e glúteos.
Instruções: Faça fendas lentas e controladas em linha reta. Seu joelho deve se aproximar do chão. Grandes passos se concentrarão nos glúteos e isquiotibiais, enquanto passos menores colocarão mais pressão nos quadríceps.
Novamente, garrafas de água ou halteres serão apreciados para aumentar a intensidade deste exercício para perder peso.
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6. Pular corda
Já lhe dissemos, o pular corda é um exercício ideal para perder peso ! É, portanto, um acessório de fitness para obter quando você deseja refinar em casa. Com dois pés, um pé, atrás, em intensidade moderada ou alta … tudo é possível!
7. Squat saltou
O agachamento é útil para fortalecer suas coxas e glúteos. No entanto, quando se trata de perder peso, optamos por agachamento ou agachamento. Cuidado, este exercício não permitirá que você refine apenas as coxas, mas todo o corpo.
Instruções: faça um agachamento, seguido de um salto de extensão, e assim por diante. Ao receber o salto, certifique-se de absorver a queda. Por isso, preferimos nos receber na ponta dos pés, dobrando as pernas para começar diretamente em um agachamento. Isso preservará suas costas e joelhos, gastando o máximo de calorias!
8. Macaco de salto
O Jumping Jack é um exercício simples e eficaz para perder peso, fácil de integrar em um treino em casa .
Instruções: Comece com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. O exercício consiste então em dar um primeiro salto, espalhando simultaneamente as pernas e os braços, depois um segundo salto, apertando-os. Essa sequência pode ser repetida mais ou menos rapidamente durante um determinado período ou várias repetições. Cabe a você gerenciar seu esforço de acordo com suas habilidades e objetivos.
Para ir mais longe: o macaco, um exercício para construir músculos e refinar
9. Pulmões pulados
Como todos os exercícios que incorporam saltos, os pulmões pulados permitem queimar o máximo de calorias possível e, assim, perder peso. No entanto, este exercício não é recomendado para pessoas com sobrepeso, para preservar as costas, joelhos e tornozelos.
Instruções: Na posição de estocada, faça um salto tônico e cruze as pernas para pousar na posição de estocada, mas tendo mudado de suporte. Siga estes saltos mais ou menos rapidamente. Suas coxas estão quentes? É normal 
10. Vácuo
O vácuo não permite que você perca peso diretamente. No entanto, solicita o músculo transverso, possibilitando a obtenção de um estômago mais plano. Portanto, parece importante integrá-lo ao seu programa de treinamento, especialmente no final da sessão.
Instruções: Deite-se de costas. Respire fundo enquanto dobra sua barriga. Continue respirando calmamente pelo nariz, mantendo o umbigo pressionado contra o chão. Mantenha a contração por alguns segundos e libere a pressão enquanto expira antes de executar uma nova repetição.
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